10 рослинних продуктів, в яких білка більше, ніж в м’ясі

Ключовими інгредієнтами харчового раціону людини є білкова їжа. Кожен продукт даної категорії вважається біологічно цінним завдяки своїм унікальним властивостям активувати обмін речовин організму. Маючи такі властивості, білкова їжа має дивну дієтичну ефективність, приводячи в норму весь організм людини.

Скільки ж потрібно з'їдати білка в день?

Все дуже просто! Добова норма білка = 1г білка на кожен 1кг ваги. Винятком є спортсмени, їх добова норма = 2г білка на кожен 1кг ваги, та вагітні, 1,5г білка на кожен 1кг ваги. Тепер Ви самі можете розрахувати свою денну норму білка.

Чи потрібно їсти м'ясо і тваринні продукти, щоб поповнити добову норму білка?

Прийнято вважати, що саме в м'ясі білка найбільше, але, виявляється, це не так! Існує багато натуральних продуктів рослинного походження, які багаті білками, а в деяких з них білка майже в два рази більше, ніж в м'ясі!
Отже…

Розглянемо рослинні продукти з великою кількістю білка на 100г.  

1. Спіруліна
38г білків на 100г

Ці водорості зелено-синього кольору вважаються лідерами за вмістом білка серед всієї білкової їжі.
Одна маленька ложечка спіруліни містить 3-4г чистого білка.
Крім того, продукт багатий залізом - та ж маленька ложечка водоростей має 82% добової норми для людини. Подібна їжа стимулює олуження в організмі людини, знижує активні процеси запалення, чого не можна сказати про продукти тваринного походження.

2. Соя
35г білків на 100г

Даний продукт рослинного походження вважається більш багатим на білки в порівнянні з рештою їжею подібного роду.
Сьогодні соя вважається практично основною заміною м'ясних продуктів і включена в рецептуру великої кількості страв. Однак, найкраще місце для сої на столі в ролі гарніру.

3. Сочевиця
25г білків на 100г

Білок в сочевиці має досить високий вміст білка, що швидко засвоюється. Триптофан, сірчані амінокислоти міститися в сочевиці в малій кількості, чим не можуть похвалитися інші бобові.
Сочевиця багата на залізо, при цьому відсотковий вміст жирів значно нижче, ніж у гороху. Лише одна порція приготованої страви з даної культури насичує організм людини фолієвою кислотою аж на 92% від необхідної добової дози. Боби сочевиці багаті на клітковину, стимулюючу травну функцію, що знижує ймовірність виникнення ракових пухлин в прямій кишці. Наявні в сочевиці ізофлавони запобігають розвитку ракових патологій грудей.

4. Квасоля
22г білків на 100г

Кількісний вміст білків у квасолі залишає позаду багато м'ясних продуктів.
А ви знали, що корисні властивості квасолі допомагають в лікуванні багатьох хвороб?
Зниження надлишкового цукру в організмі здійснюється завдяки аргініну, що міститься в даній культурі. Отже, квасоля неймовірно корисна для діабетиків. Квасоля має дію аналогічну інсуліну, впливаючи на метаболізм в організмі.
Квасоля має досить корисних характеристик, здатних сприяти лікуванню таких недуг, як гіпертонія, атеросклероз, аритмія. Вміст міді синтезує адреналін і гемоглобін в організмі, завдяки цинку нормалізується метаболізм та покращується робота травної системи.
Регулярне вживання квасолі у вигляді різних страв, допомагає позбавитися від зайвої ваги, виключаючи необхідність виснажливих дієт.

5. Різні горіхові пасти
22г білків на 100г

Дві великі ложки мигдальної, арахісової чи будь-якої іншої горіхової пасти містять 7-8г білків на 30 ккал. Це така ж кількість, як і в більшості видів м'яса. Окрім того, горіхові пасти мають високий відсоток вмісту магнію, кальцію, вітамінів Е та корисних жирів.
Маючи високу калорійність, горіхові пасти рекомендується багатьма дієтологами в якості основного білкового ресурсу рослинного походження. Пасти можна комбінувати у смачних смузі та салатах, отримуючи високопротеїнові страви, що наповнять організм корисними речовинами.

6. Насіння коноплі
20г білків на 100г

Насіння цієї рослини є одним з найкращих продуктів з високим вмістом амінокислот. Пара великих ложок продукту містить 10-12г чистого протеїну і клітковину. У великій ложці конопляного насіння міститься 46% добової норми заліза необхідної людині.

Основна кількість калорій припадає на частку протеїну і поліненасичених жирних кислот, які відповідають за зниження вмісту холестерину в організмі.

Відрізняючись від їжі тваринного походження, насіння коноплі має олужуючий ефект для організму.
Завдяки магнію, що міститься у великій кількості, підвищуються енергетичні ресурси людини, поліпшується настрій. Більшість харчування для спортсменів містить конопляний протеїн.
Насіння можна вносити в рецептуру десертів, легких сніданків та різноманітної випічки.

Тепер розгляньмо продукти з великою кількістю білка на одиницю калорій.

7. Крупи
12г білків на 100 ккал.

Більшість круп легко засвоюються. Тому сучасні дієтологи, призначаючи курси оздоровчого харчування своїм пацієнтам, все частіше звертаються за допомогою саме до круп.
Ключовою перевагою даного продукту є його багатство найважливішими компонентами здорового харчування. Високий вміст жирів, білків, вуглеводів, мінералів виводять крупи на рівень життєво необхідної щоденної їжі.
Отже, при приготуванні гарніру варто більше приділяти уваги саме крупам, на противагу макаронним виробам і картоплі. Грамотно поєднуючи перераховані харчові інгредієнти, ви отримаєте чудові за смаковими властивостями страви, при цьому неймовірно корисні й багаті на білки та інші необхідні для вашого здоров'я компоненти.

8. Шпинат
12г білків на 22 ккал.

Протеїнова база шпинату становить 52%, що дорівнює 4-5г протеїну в одній маленькій ложечці на 30 ккал.
шпинат має великий вміст вітаміну С, багатий на залізо, має приємні смакові властивості.
Корисна зелена їжа щедра на фолієву кислоту, яка так необхідна для представниць прекрасної половини людства. Завдяки їй, у дівчат значно підвищується мозкова функціональність, поліпшується репродуктивна здатність.
Додаючи трохи шпинату в салати або інші свіжоприготовлені страви, людина отримує 10-12г легкого білка.

9. Брюссельська капуста
5г білків на 44 ккал.

Не дивіться, що тут вказано лише 5г білка. Якщо взяти розрахунок білків на кількість калорій (всього 43), то вміст білків в кілька разів більше ніж у м'яса. В порівнянні даного продукту з подібною білковою їжею брюссельська капуста має максимальний вміст білків. Білковий вміст у брюссельській капусті в 4-5 разів вище, ніж у звичайній та в 3 рази вищий, ніж у цвітної капусти. Також брюссельська капуста в 5 разів багатша на вітамін С, на відміну від своїх родичів. Окрім вітаміну С, цей продукт має цілий вітамінний комплекс, чого не можна сказати про інші види капусти. Рибофлавін міститься в такій кількості, яка може спостерігатися лише в молочних продуктах.

10. Броколі
4,5г білків на 28 ккал.

Дивовижний факт, який необхідно просто визнати: яловичина поступається броколі за білковим змістом (4,5г на 30 ккал.). Броколі – це виняткове джерело амінокислот, вітамінів групи В і клітковини. Цей продукт є фаворитом на тлі продуктів з антиоксидантними характеристиками та неймовірно сприяє підняттю настрою. 

Список продуктів з високим вмістом білка можна було б ще доповнити багатьма продуктами, наприклад, гарбузовим насінням, насінням чіа, маку, кіноа та ягодами годжі, але на цьому зупинимось, бо ще хочемо поділитись з вами легким рецептом надзвичайно корисного смузі.

Веганський протеїновий смузі «Чистий білок»

Складові:
- 1 чашка шпинату;
- 4 невеликих заморожених суцвіття броколі;
- ½ чашки замороженої суміші ягід або чорниці;
- 1 ст.л. какао порошку (теж, до речі, хороше джерело протеїну і заліза);
- 2-3 ст.л. насіння коноплі;
- 1 ст.л. сирої мигдальної пасти;
- 1 чашка соєвого чи мигдального молока, або води;
- 5 кубиків льоду.

Підсолоджувач на вибір:
- стевія;
- ½ банана;
- фініки;
- інжир;
- кленовий сироп.

Приготування:
Додайте всі інгредієнти в чашу блендера, змішайте і насолоджуйтеся!

Рослинна їжа абсолютно повноцінна і може забезпечити вас всіма необхідними речовинами, якщо ваш щоденний раціон буде різноманітним, а порції - достатніми!