40 рецептів здорових і швидких сніданків

Варто визнати, що в сучасному ритмі життя у більшості з нас вранці немає часу на приготування повноцінних корисних сніданків. Але гастроентерологи, дієтологи і деякі інші лікарі в один голос заявляють, що не варто ігнорувати сніданок, оскільки саме він насичує і заряджає наш організм корисними елементами на весь день, а його регулярна відсутність згубно впливає на наше здоров'я. Отже, щоб зберегти своє здоров'я і свій час нам треба знайти баланс.

Ви будете вражені, але знайти золоту середину виявляється простіше, ніж це можна уявити. У вас просто вибухне мозок від кількості і різноманітності ідей простих, смачних і корисних сніданків, представлених в цій статті, починаючи від найлегших рецептів, які ви зможете приготувати завчасно, до найкорисніших рецептів, які ви можете зробити за лічені секунди з ранку.

1. Тост з горіховим маслом, бананом і насінням чіа

Спробуйте супер поєднання тосту з класичним горіховим маслом, з 1/2 банана, нарізаного кружечками, і посипаного насінням чіа, які багаті вітамінами, мінералами і містять в шість разів більше кальцію, ніж молоко.

2. Ягідно-йогуртовий смузі

Ось простий і смачний коктейль, який легко приготувати навіть в ранковому поспіху. Збийте в блендері заморожені ягоди (будь-які, які у вас є, за бажанням можете додати банан) з грецьким йогуртом і рідиною (в якості якої можна використовувати молоко, сік, кокосову воду - все, що вам подобається). Також смузі можете приготувати з вечора і поставити в холодильник, щоб на наступний день ви могли насолодитися цим корисним смаколиком.

3. Вівсянка з овочами і яйцем

Виведіть вівсянку на новий рівень вашого раціону, зробивши її смачною. Приготуйте вівсянку, як зазвичай на молоці або на воді, але замість цукру додайте в неї дрібку солі і перцю. Потім зверху покладіть легке в приготуванні яйце пашот і трохи посипте страву тертим сиром для додаткової смакової нотки.

4. Фруктовий салат з кіноа

Подрібніть будь-які наявні у вас фрукти в миску і приправте їх ложкою зерен кіноа. Потім все ретельно перемішайте, щоб киноа були рівномірно розподілені по всій мисці. В якості заправки можете додати мед, сік лайма і трохи базиліка, щоб додати страві більш витонченого смаку.

5. Тост з томатами і рікотою

Пропонуємо вашій увазі більш корисний варіант класичного сандвіча для сніданку. Візьміть 2 скибочки щільного цільнозернового хліба, намажте кожну скибочку домашньоюї рікотою і посипте подрібненим базиліком, за смаком приправте сіллю і свіжозмеленим перцем. Зверху покладіть 1-2 часточки свіжих помідорів (попередньо видаліть насіння і промокніть часточки паперовим рушником, щоб видалити надлишкову рідину) і насолоджуйтеся.

6. Каша з кіноа і чіа

Покладіть в горщик зерна кіноа і насіння чіа і залийте все молоком (коров'ячим, соєвим або мигдальним). Доведіть кашу до готовності і перемішайте, потім додайте попередньо подрібнені солодкі фрукти. Насолоджуйтесь!

Така кашка стане відмінною заміною класичним гарячим сніданкам. Крім того, вона має високий вміст білка і незамінних амінокислот, таких як лізин, який необхідний для росту і відновлення тканин.

7. Тост з авокадо і яйцем

Іноді прості рішення виявляються найкращими. Ось одне з таких. Візьміть два злегка підсмажених шматочка цільнозернового хліба і покладіть зверху пом'ятий виделкою авокадо, посоліть і поперчіть. Зверху, в якості білкової дози, покладіть злегка підсмажене з обох сторін яйце, але краще використовувати яйце пашот. У підсумку ви отримаєте повноцінний сніданок, яким можна не тільки поснідати, а й прихопити з собою в судочку.

8. Шоколадний сніданок з кіноа

Лайфхак: Як з користю їсти шоколад на сніданок? Приготуйте зерна кіноа на молоці (багата білком основа) і додайте в миску дрібно поламаний шоколад, ягоди і фрукти, наприклад, банан. Їжте на здоров'я шоколад на сніданок!

9. Яєчна запіканка в мультиварці

Що може бути краще, ніж вранці прокинутися від смачного аромату сніданку, паруючого в тарілці? Пропонуємо приготувати максимально просту запіканку в мультиварці. Викладіть в мультиварці шарами нарізані овочі (наприклад, броколі), ковбасу, і сир, потім залийте все сумішшю зі збитих яєць і вершків (замість вершків можна використовувати молоко) і налаштовуйте таймер. Ось і все, тепер ви хоч щоранку можете прокидатися від запахів ароматної їжі.

10. Тепла фруктова миска

Бажаний десерт на сніданок? Або сніданок на десерт? Ця корисна страва без глютену припаде до смаку всім без винятку. Просто запечіть в духовці ягоди, потім посипте стружкою темного шоколаду, і додайте чашку молока. Bon appétit!

11. Вівсянка з хлібом і цукіні

Включіть у свій раціон класичну вівсяну кашу з покришеним випеченим хлібом і тертим цукіні. Цукіні - відмінне овочеве доповнення. Для більшої хрусткості і корисності можете додати в страву жменю підсмажених волоських горіхів.

12. Яєчні кекси

Нарешті, кекс без цукру! Ці ласощі робляться просто, заздалегідь і можуть зберігається цілий тиждень. Змішайте або збийте яйця зі шпинатом, беконом і сиром, потім вилийте суміш у формочки для кексів. Випікайте їх протягом 15-20 хвилин перед подачею або зберіганням про запас в холодильнику.

13. Відкритий сандвіч

Хто не любить сандвіч з яйцем? Просто киньте на розпечену сковороду трохи руколи з оливковою олією і лимонним соком перед тим, як обсмажити яйце з дрібкою солі і перцю. Потім зверху на тост з цільної пшениці викладіть рикоту і посипте тертим сиром Парміджано-Реджано, поверх викладіть підсмажене яйце. Загорніть сандвіч в фольгу і насолоджуйтеся!

14. Смузі з бананом і арахісовим маслом

Смузі - ідеальна закуска в будь-який час дня. Збийте в блендері банани, арахісове масло, соєве молоко, грецький йогурт, мед і пару кубиків льоду. Цю закуску можна перелити в пляшку, яка щільно закривається, кинути в сумку, взявши її з собою, наприклад, на роботу або в спортзал. Щоб смузі дожив до другої половини дня, приготуйте його з вечора і заморозте. Вранці виміть заготовку з морозилки і, як раз до обіду, смузі буде готовий до вживання. Рекомендуємо додати в смузі улюблений шоколад або ванільний протеїн для більшого вмісту білка.

15. Вафельний сандвіч з горіховим маслом і джемом

Обов'язково спробуйте на сніданок цей солодкий класичний бутерброд, в момент вимушеного перекусу на ходу. Приготуйте в вафельниці цільнозерновую вафлю і розріжте її навпіл на дві рівні часточки. На одну половинку вафлі намажте пару столових ложок горіхового масла і джему на ваш вибір, і закрийте зверху іншою половинкою. Прикрасьте вафельні сандвічі нарізаною полуницею і отримуйте свою порцію корисної насолоди.

16. Буріто з солодкою картоплею (батат) та чорною квасолею

Буріто на сніданок - відмінна легка закуска, яка завжди може бути під рукою. Загорніть в лаваш начинку з обсмаженого в яйці батата і чорної квасолі, потім загорніть все в фольгу і покладіть в морозилку. Перед вживанням таку закуску досить розігріти в мікрохвильовці. Білок з яєць і чорної квасолі дасть насичення на цілий день, а солодка картопля зробить смак страви цікавішим.

17. Фаршировані яблука в шоколаді

Це ідеальний варіант в сезон яблук. Наріжте часточками яблука, вашого улюбленого сорту, потім кожен шматочок змастіть горіховим маслом. Зверху посипте вівсянкою або гранолою і корицею, і нанесіть шоколадний топ. Цей корисний сніданок ви можете взяти з собою в судочку, щоб насолодитися ним трохи пізніше.

18. Вівсянка з гарбузом і шоколадом

Ложка гарбузового пюре - повноцінна овочева доза в денному раціоні. Крім того, цей помаранчевий суперпродукт відмінно укомплектований поживними речовинами і корисною клітковиною. Приготуйте кашу з гарбуза, вівсянки і насіння чіа, заливши інгредієнти какао на мигдальному молоці. От і все.

19. Вівсянка з чорницею і мигдалем

Це швидкий сніданок для працьовитих "бджілок". Змішайте вівсянку, чіа, чорницю, ваніль, мигдальне молоко і кленовий сироп в герметичній посудині й залишіть на ніч. Вранці присипте подрібненим мигдалем і половиною нарізаного кружечками банана. Тепер ви готові до сніданку. Якщо під рукою є мікрохвильовка, за бажанням можете розігріти сніданок протягом 1-2 хвилин.

20. Мафіни з кіноа і кокосового йогурту

Ймовірно, ви думаєте, невже з кіноа можна зробити щось краще вищезазначених рецептів? Так, і мова йде про мафіни. Спробуйте приготувати ці маленькі ласощі на основі кіноа і кокосового йогурту. Ці мафіни відмінно підійдуть як для сніданку, так і для полудня.

21. Заварний пиріг зі шпинатом в мікрохвильовці

Приготувати заварний пиріг в мікрохвильовій печі - простіше простого! Покладіть в глибоку миску шпинат, залийте склянкою води і проваріть в мікрохвильовці протягом хвилини. Потім злийте воду і додайте до шпинату яйце, молоко, сир і дрібно порублений бекон. Перемішайте все і поставте в мікрохвильову піч ще на три хвилини. Ваш сніданок готовий!

22. Вівсяні квадратики

Вівсянка - відмінний варіант для ситного перекусу або сніданку, але як зробити її більш зручною і портативної? Є один спосіб - запекти в духовці і порізати на квадрати! Все геніальне просто.

23. Славні мафіни

Це ситні кекси на основі вівсянки, приправлені здоров'ям у вигляді моркви, цукіні і злегка підсолоджені дрібкою цукру і родзинками. Рекомендуємо використовувати маленькі формочки, щоб порції вийшли невеликими, або використовуйте коричневий цукор (ви також можете вибрати більш корисні замінники).

24. Парфе з гранолою, гарбузом і йогуртом

Це ідеальний рецепт в період початку осені. У вашій улюбленій креманці або склянці викладіть шарами гарбузове пюре, грецький йогурт, жменю граноли і з самого верху посипте все корицею. Гарбуз – це суперпродукт, багатий бета каротином, який дуже важливий для здоров'я очей.

25. Шоколадні кекси з цукіні і бананом

Будь-який рецепт, який складається зі смачно запечених овочів, є лідером в нашому списку. Ці кекси поєднують в собі найкращі інгредієнти: цукіні, банан, кокосову олію, цільне пшеничне борошно і коричневий цукор. Готується легко - всі інгредієнти подрібнюються, змішуються до однорідності і запікаються в формочках в духовці. Їжте ці кекси без обмежень і будь-яких докорів сумління.

26. Ягідне парфе

Один з найлегших, здорових і смачних сніданків - класичний парфе з ягодами, фруктами і йогуртом. Для приготування цього сніданку підійдуть будь-які сезонні ягоди і фрукти, які вам подобаються. Викладіть шарами ягоди і розрізані на часточки фрукти в глибоку вазочку або стакан, заливаючи кожен шар йогуртом.

27. Кекси з кіноа, шинкою і сиром

Ще один спосіб приготування кіноа. Для початку приготуйте кашу з кіноа. Потім в середній мисці, об'єднайте 2 чашки відвареного кіноа, 2 яйця, 1 чашку ваших улюблених овочів (добре пасують шпинат або цукіні), 1 чашку подрібненого сиру і шинки, посоліть і поперчіть. Розкладіть отриману суміш по змазаним маслом міні-формах і запікайте в духовці при 350 градусах протягом 15-20 хвилин.

28. Заморожений горіховий банан

Скажіть "Так" банану. Очистіть і розріжте навпіл 1 стиглий банан, викладіть половинки на невелике морозостійке деко і зверху змажте кожну половину 1 ложкою мигдалевого масла і присипте зверху, наприклад, гранолою, чіа або лляним насінням і корицею. Для присипки підійде все що завгодно на ваш смак. Потім в кожен банан вставте паличку і поставте фруктове морозиво в морозилку для заморозки (приблизно на 2-3 години).

29. Домашня вівсянка швидкого приготування

Ці пакети з вівсянкою швидкого приготування стануть порятунком для тих, у кого завжди під рукою є мікрохвильовка або чайник. Замість покупних пластівців рекомендуємо зробити домашні заготовки на свій смак. Насипте всі корисні і улюблені вами інгредієнти в Zip-lock пакетики. Можете використовувати цільнозерновий овес, корицю, родзинки, горіхи і т.п.

30. Запечені яйця з сиром і шпинатом

Смажені яйця - добре, а як щодо запечених в формочках яєць з овочами і сиром без додавання масла? Спробуйте запекти цих крихіток про запас на весь тиждень, щоб харчуватися ними щодня. Порада: краще використовуйте окремі силіконові формочки, так буде зручніше перекушувати ними на ходу.

31. Вегетаріанські мафіни з чорницею і насінням льону

Ці ситні і корисні кекси є ідеальним портативним сніданком. Льон подарує вашому здоров'ю клітковину і омега-3 жирні кислоти. Щоб зменшити в мафіні вміст жирів і цукру використовуйте бананове пюре (один з наших улюблених лайфхаків для корисної випічки).

32. Мафіни з вівсянки з ягодами в мікрохвильовці

Кекси в мікрохвильовій печі? Так, це реально! Додайте в миску 1/4 чашки вівсянки, 1 яйце, жменьку ягід, підсолодіть масу коричневим цукром за смаком і рівномірно все перемішайте. Розкладіть отриману масу по формах і запікайте в мікрохвильовій печі на високій потужності протягом 1-ї хвилини, потім вийміть, щоб перевірити, і при необхідності продовжите готувати ще протягом 30 секунд.

33. Печиво з бананом і арахісовим маслом

Печиво на сніданок? Так будь ласка. У той час як покупне печиво не підходить в якості збалансованого сніданку, печиво з банана і арахісового масла, білкового порошку і вівсянки є найкращим вибором. Крім того, ви можете використовувати будь-які додаткові інгредієнти на свій смак, наприклад, додати мигдальне масло, родзинками і навіть шоколад.

34. Лимонно-макові квадрати з протеїном

Пропонуємо вашій увазі більш корисний варіант класичного лимонно-макового кексу. Кекс випікається аналогічно класичному, тільки в якості основи необхідно змішати багату волокнами вівсяну муку з ванільною протеїнової сумішшю, а в якості рідини і жиру додати йогурт і замість цукру - трохи яблучного пюре. Один шматочок містить приблизно 54 калорії і 6 грамів білка.

35. Сирна запіканка

Для приготування сирної запіканки вам знадобляться: 500 грам сиру, 4 яйця, 4 столові ложки цукру, ванільний цукор, 2 ст.л. манки, родзинки - за смаком. Змішайте за допомогою міксера всі інгредієнти в однорідну масу. Потім перекладіть масу в силіконову форму і випікайте в духовці при 180 градусах приблизно 30 хвилин.

36. Вівсяні кекси з бананом і цукіні

Візьміть рецепт класичних кексів і зробіть їх з вівсянки з додаванням тертого цукіні і банана. Зробіть ці вівсяні кексики про запас і поставте їх в холодильник, щоб перекусити ними в зручний момент або взяти їх з собою перед виходом на роботу.

37. Південно-західний тофу-скрембл

Якщо в холодильнику не густо, не впадайте у відчай. Якщо ви виявили залишки тофу і якісь овочі (наприклад, перець або капусту), ви можете скористатися цим лайфхаком. Покладіть всі наявні інгредієнти в каструльку, збийте яйця, залийте ними овочі і запечіть. Рекомендуємо подавати гарячим з картоплею або тостом, так смачніше.

38. Вафлі з арахісовим маслом і полуничним желе

Ви можете подумати, що наявність желе в цьому рецепті ускладнює його, але ж приготувати його можна і на вихідних, коли у вас є на це час. Отже, змастіть вафлі арахісовим маслом і покладіть зверху полуничне желе. Перевагою такого сніданку є те, що він не містить глютену і підійде вегетаріанцям.

39. Зелена шаурма з тофу

Перекус може бути повноцінною стравою. Загорніть в лист латуку 100 грамів тофу, пару томатів чері і трохи зелені - вийде полегшений варіант шаурми, багатий рослинними білками.

40. Легкий салат з тунцем

Це ідеальний салат для сніданку. Змішайте трохи тунця з листовим салатом або пекінською капустою, в якості заправки додайте трішки улюбленого соусу, наприклад, сальси. Ось так просто ви отримаєте на сніданок салат багатий білком і клітковиною.

Всім смачного!