Пеганство: що це за дієта і як її дотримуватися

Пеганство - один з останніх трендів у світі схуднення. Його також часто називають пеганізм: це мікс веганства і палеодіети. У пеганстві об'єднані основні принципи цих двох систем харчування. Прихильники здорового харчування стрімко перейшли на цю дієту і не збираються з неї "злазити".

Розбираємося в новій модній дієті: розповідаємо, що таке пеганство, як його дотримуватися і які переваги та недоліки є у такого режиму харчування.

Що таке пеганство

Пеганізм з'явився на стику палеодіети та веганства. У цій дієті переплелися основні принципи цих двох систем харчування. Здавалося б, палеодіета і веганство зовсім не схожі, але це не має значення: пеганство взяло від них все найкраще. В результаті вийшов цікавий мікс, який в західних країнах вважається прикладом збалансованої та здорової дієти.

Обидві системи харчування виключають споживання продуктів, які були отримані промисловим шляхом або пройшли відповідну обробку. В основі раціону лежать необроблені фрукти та овочі, гриби, горіхи, насіння, олії. Пеганство запозичило цей набір у веганства. При цьому прихильникам пеганізму можна вживати невелику кількість нежирної білкової їжі, до якої відноситься легке м'ясо, морепродукти, яйця. Цей принцип пеганство успадкувало від палеодіети.

Пеганство - відносно нова система харчування. Вперше про нього згадав у своєму блозі Марк Хайман, лікар і автор книжкових бестселерів про здорове харчування. Це було у 2014 році. Хайман сам став дотримуватися подібного режиму харчування і все детально описував у своєму блозі.

Деякі сплутують пеганство з дієтою Пегано, названою на честь доктора Джона Пегано. Це абсолютно інша система харчування, яка була розроблена спеціально для тих, хто страждає псоріазом. Дієта передбачає строгий контроль за раціоном, а зокрема за кислотно-лужним балансом в організмі. З неї практично повністю виключені м'ясо, риба і деякі овочі та фрукти.

Що можна їсти

Попри те що пеганство вважається дієтою, раціон при такому харчуванні досить різноманітний і багатий поживними речовинами. В організм в достатній кількості надходять вітаміни, мінерали, амінокислоти й інші потрібні йому речовини.

Якщо ви вирішили спробувати пеганство, включіть у свій раціон овочі та фрукти, крупи, пісну яловичину і м'ясо птиці, рибу і яйця. Якщо з фруктами й овочами все зрозуміло, то з м'ясом і рибою можуть виникнути складності. Річ у тім, що риба повинна бути виловлена ​​у вільній воді, а худоба вирощена без гормонів росту та антибіотиків. Доведеться витратити чимало часу і зусиль, щоб роздобути для свого раціону такі продукти.

Пеганство можна схарактеризувати принципом "5-4-3-2-1". Це правило встановлює, скільки порцій різних продуктів можна з'їсти протягом дня. Порція складається з 100 грамів продукту.

5 порцій - овочі: будь-які, але не коренеплоди;

4 порції - фрукти та крупи;

3 порції - білкові продукти: пісна яловичина, яйця, риба, курка, бобові;

2 порції - жири: рослинні олії, авокадо, горіхи;

1 порція - альтернативне молоко: соєве, горіхове, кокосове.

Яких продуктів слід уникати

Соя. Згідно з принципами пеганства, соя порушує гормональну активність, враховуючи, що часто в продаж надходить саме генетично модифікована соя.

Молочні продукти. Пеганство дозволяє вживати органічні продукти, виготовлені з овечого або козячого молока, але тільки в якості "делікатесів". В інших випадках, молочних продуктів, особливо які піддавалися обробці, слід уникати.

Глютен. Якщо ви не чутливі до глютену, то пеганство дозволяє зрідка вживати продукти з пшениці та пшеничного борошна, але в невеликих кількостях.

Цукор. В пеганстві не бажаний промисловий цукор і цукровмісні харчові продукти, такі як: печиво, тістечка, газовані напої та консерви, їх слід розглядати лише як рідкісні маленькі радості.

Напівфабрикати. Принципи пеганства також виключають з раціону напівфабрикати.

Але не все так строго: пеганство дозволяє по 2 порції алкоголю і десертів на тиждень. А ще раз в тиждень можна влаштувати собі "розвантажувальний" день і з'їсти все, що душі забажається.

Чи можна схуднути на пеганстві

Притримуючись пеганства, цілком можна схуднути, хоча дієтою в класичному вигляді цей режим харчування не являється. Ви повністю виключаєте зі свого раціону промисловий цукор і додаєте в нього нежирний тваринний білок. При такому раціоні практично завжди створюється дефіцит калорій, який і необхідний для втрати зайвих кілограмів.

Щоб прискорити процес досягнення форми мрії, складіть різноманітний раціон і налягайте на продукти, які багаті клітковиною, а також на висівки. Ці продукти покращують роботу травної системи та прискорюють обмін речовин, а швидкий метаболізм потрібен для схуднення. Крім того, не можна забувати про грамотний питний режим: пийте достатню кількість води - мінімум 1-1,5 літра води.

Переваги та недоліки пеганства

Як і у будь-якого іншого режиму харчування, у пеганства є свої плюси й мінуси, незважаючи на те що цю дієту придумав лікар. До плюсів відноситься те, що пеганізм схожий на середземноморську дієту, яка вважається однією з найбільш корисних у світі. У списку дозволених продуктів присутні нежирні види м'яса і птиці, овочі та фрукти, корисні жири (авокадо, горіхи, рослинні олії). Всі ці продукти необхідні організму для нормальної життєдіяльності.

Є у пеганства і недоліки. У раціоні присутня дуже мало вуглеводів. В ідеалі їх повинно бути не менше 50%, але в пеганстві приймання їжі розподіляються так, що не завжди вдається отримати цю норму. В результаті людина може відчувати себе втомленою і розбитою, зіткнутися з депресією і занепадом сил, страждати від головного болю. Такі обмеження організм сприймає як стрес і включає режим "заощадження енергії", який може негативно відбитися на ендокринній системі. А відмова від молочної продукції може стати причиною нестачі вітаміну D та кальцію і навіть привести до демінералізації кісток і остеопорозу.

Тому потрібно знати міру і постаратися скласти максимально збалансований і здоровий раціон, при якому ваш організм буде отримувати максимум поживних речовин.