7 правил здорового харчування школярів

Вже зовсім скоро школярі підуть до школи, тому зараз батьки готують їх до нового навчального року, купуючи їм різноманітне шкільне приладдя. Але правильне та повноцінне харчування дітей батьків хвилює не менше, бо що може бути важливішим за здоров’я їх чад.

Тож сьогодні поговоримо про здорове харчування школярів, щоб їм вистачало сил та енергії для успішного навчання.

У харчуванні, незалежно від віку, є три найважливіші принципи: збалансованість, різноманітність і помірність. Ось вам декілька порад, як цього досягти.

1. Сніданок

На сніданок обов'язково має бути гаряча страва, найкраще та, що містить крохмаль – цільнозернові каші, страви з картоплі, макарони. Крохмаль перетравлюється досить повільно, завдяки чому глюкоза надходить у кров невеликими порціями, тому й енергії дитині вистачить на тривалий час.

Також рекомендується чергувати так звані "вуглеводні" сніданки з "білковими". Наприклад, одного дня подавайте на сніданок каші, оладки або млинці з фруктами чи сухофруктами, а на наступний день омлет з овочами і кефір, або сир з фруктами.

Гарним доповненням сніданку є овочі та фрукти. З напоїв давайте дітям чай, какао або соки.

Важливо!

Ніколи не підганяйте дітей під час їжі, а особливо за сніданком! Якщо дитина їсть повільно, вона насититься швидше і не з'їсть зайвого, а у випадку, коли дитина вже просто не хоче їсти і колупається в тарілці, затягуючи процес, тоді сміливо випроваджуйте її з-за столу.

Також ніколи не змушуйте дитину доїдати, якщо вона вже наситилась, адже організм краще знає свою норму! Дотримуючись цих рекомендацій ви допоможете їй в майбутньому уникнути проблем з вагою.

2. Перекуси

Найкраще для перекусу під час шкільної перерви підійдуть пакетовані соки з печивом або крекерами, бутерброд, овочі або фрукти. При виборі соків для дітей ретельно стежте за написами на етикетках і вибирайте саме 100% натуральний сік без цукру і консервантів, нектари й тому подібні напої краще не брати.

Зверніть увагу, що вживання соків під час їжі допускається як частина раціону, але не варто привчати дітей пити соки для втамування спраги, просто так, і особливо, на голодний шлунок! Особливо це правило стосується фрешів, попри безліч переваг, вони мають й свої мінуси.

Наприклад, щоб приготувати склянку апельсинового фрешу необхідно використати 2-3 апельсини. Щоб з’їсти ці 2-3 апельсини нам знадобилася б робота зубів і приблизно 5-10 хвилин часу. З’їдаючи цитрусові ми отримуємо клітковину для кишківника, рівномірне витрачання інсуліну, а також відчуття насичення від заповненого шлунку.

Випиваючи ж апельсиновий фреш за хвилину, ми не задіюємо роботу щелеп, втрачаємо частину клітковини, шлунок швидко стає порожнім і не відчувається насичення, також відбувається миттєвий викид інсуліну, якому, по суті, нема чого розщеплювати, а його надлишок може призвести до серйозних захворювань. Крім того, апельсиновий фреш містить ефірні олії, які подразнюють слизову шлунку і можуть викликати гастрит.

Тому, фреші варто пити виключно під час їжі або після неї. Дітям з надмірною вагою фруктові фреші краще взагалі не давати або розбавляти навпіл з питною водою.

3. Інтервали між прийомами їжі

В харчуванні школярів важливу роль грає регулярність. Проміжки між прийомами їжі у дітей не повинні перевищувати 4-х годин, щоб не було застою жовчі. Якщо в школі організовані гарячі обіди, то достатньо дати дитині 2-3шт печива, пакетик соку, яблуко або грушу. А якщо ж у школяра не буде можливості повноцінно пообідати в школі, то забезпечте йому повноцінний "перекус".

Для повноцінного перекусу в школі, дитині вистачить бутерброда з маслом та сиром, а ось ковбасу краще замінити шматочком відварного яловичого або курячого м`яса. Гарним доповненням до бутерброда будуть овочі: огірок, болгарський перець, морква або капустяний лист. В якості десерту підійде нежирний сир або пляшечка питного йогурту. Все це ви можете покласти до спеціального пластикового контейнера для шкільних сніданків, в яких зазвичай є окремі відсіки для різних продуктів.

4. Апетит

Привчіть своє чадо не перебивати апетит перед їжею різними бутербродами, снеками та солодощами, які можуть призвести до порушення обміну речовин. З часом організм звикає до необхідності перетравлювати велику кількість солодкого, а в наслідок виділяється надлишок інсуліну. Такий стан називається гіперінсулінемія. Таким чином навіть у худеньких підлітків може підвищитись схильність до цукрового діабету, а також можуть виникати небезпечні гіпоглікемічні кризи - значне зниження цукру в крові.

Основними симптомами гіпоглікемії  є гостре відчуття голоду між прийомами їжі, сильні запаморочення на голодний шлунок. В такому стані підліток як правило вживає ще більше цукерок та булочок, а це погіршує його стан та призводить до появи зайвої ваги та навіть ожиріння.

5. Обід

Незалежно від того де проходитиме обід школяра, його меню в будь-якому випадку має включати невелику за об’ємом першу страву - суп м'ясний, курячий, рибний, овочевий з зеленню, другу страву - відварне або тушковане м'ясо, рибу з овочевим гарніром і десерт.

Якщо для дорослої людини перша страва необов'язкова, то для дітей просто необхідна. Головне, щоб перша страва не була жирною, і не містила кісточок!

6. Полуденок

Якщо в школяра між обідом і вечерею виходить великий проміжок часу, то доцільно додати до ранця полуденок. Найкраще для полуденка підійдуть свіжі фрукти з натуральним йогуртом, сир з чаєм або цільнозернова булочка з молоком.

7. Вечеря

На вечерю подавайте страви з яєць, сиру, овочів, риби, а до них сік, чай або молоко. Хліб краще подавати житній або зерновий. Солодощі, такі як тістечка, торти, халву, шоколад взагалі не слід включати в щоденний раціон дитини, залиште їх на вихідні та святкові дні.

Обов'язково слідкуйте за тим, щоб протягом дня дитина випивала достатню кількість звичайної питної води - не менше 1-2 літрів, в залежності від віку і ваги!

Бонус!

Кілька ідей корисних сніданків для школярів:

• Цільнозернові каші хоча й вимагають більше часу на приготування, але користь, яку вони приносять, того варта. Щоб зекономити час в приготуванні, замочіть крупу на ніч, а вранці лише поставте на вогонь, доведіть до кипіння, трохи підсоліть, зменшіть вогонь до мінімуму і через 30-40 хвилин каша готова. Кашу не розварюйте, краще залишіть її розсипчастою, так буде корисніше і смачніше!
• Ось найпростіший спосіб приготування каші - залийте крупу на ніч окропом або гарячим цільним 2,5% молоком в термосі, і вранці ви отримаєте 100% корисний продукт. В кашу можна додати будь-які сезонні фрукти або сухофрукти, попередньо розмочивши їх у воді.
• Мами, які рано прокидаються, можуть побалувати своїх домочадців оладками або млинцями. Якщо вони будуть ще й з вівсяного чи гречаного борошна грубого помолу, то це взагалі буде чи не найкращим варіантом для сніданку.
• Омлет з овочами - це легка в приготуванні поживна, високобілкова страва, яка до того ж є джерелом холіну - вітаміноподібних речовин, вкрай необхідних для росту організму! З яйцями варто бути обережними, якщо у дитини є алергія на білок, але і в такому випадку від жовтків не варто відмовлятись повністю!
• Сніданки з кисломолочних продуктів не тільки смачні, але й корисні. Готуйте своїм дітям на сніданок йогурти та сирники з різноманітними ягодами та фруктами, наприклад персиком, малиною, динею, головне, щоб кількість отримуваних з них вуглеводів не перевищувала 10г на один прийом.

Ще більше корисних рецептів для сніданку ви знайдете тут!